3 způsoby, jak zvýšit metabolismus po 60

Pokud jste za posledních pár let trochu přibrali (nebo více) a máte pocit, že je to nevyhnutelná součást stárnutí, řeknu vám, že to není pravda. Pokud vás bez ohledu na dietu, kterou jste vyzkoušeli, tvrdohlavá kila jen tak neopustí, čtěte dál.

Staré mýty umírají těžce. Existuje spousta dezinformací o hubnutí a o tom, jak si udržet zdravou váhu.



Mluvím s tolika ženami, které jsou unavené z přebytečných kil ve střední části těla, mají málo energie a ještě nižší sebevědomí. Věří, že je to jen nevyhnutelná součást stárnutí. Je frustrující neustále zkoušet diety, po kterých se cítíte vyčerpaní, hladoví a které nelze dlouhodobě držet. Představa, že budete jíst pouze grilované kuře a dušenou brokolici, vás nenutí začít nový plán.

Pravdou je, že nejnovější výzkumy ukazují, že váš metabolismus se ve skutečnosti s věkem příliš nemění. To je dobrá zpráva, protože to znamená, že máme kontrolu nad svým metabolismem a máme sílu měnit své tvary, zhubnout, udržet si zdravou váhu a cítit se energičtěji, zdravěji a sebevědoměji. Zvláště důležité pro ženy nad 60 let je zde několik způsobů, jak zvýšit metabolismus – a skutečně fungují.

Silový a odporový trénink

Když jste připraveni zhubnout, první věc, kterou si možná pomyslíte, je: „Musím méně jíst a více cvičit. Asi bych měl skočit na běžecký pás nebo začít chodit.' Většina žen má v sobě tento myšlenkový proces zakořeněný z let dezinformací, že méně jíst a více cvičit, konkrétně s kardio, je jediný způsob, jak zhubnout.

Nemusíte dělat dlouhé, namáhavé, kardio sezení, abyste zhubli. Ve skutečnosti mohou tyto dlouhé sezení způsobit, že vaše tělo zadržuje tuk, ztrácí svaly a necítí vůbec žádnou energii.

Když cvičíte na budování svalů (pomocí silového a odporového tréninku), vaše tělo má více čisté svalové hmoty a méně tuku. Když má vaše tělo více svalové hmoty, váš metabolismus funguje efektivněji, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, i když budete po cvičení v klidu.

Jakmile překročíme 35, silový trénink se stává MUSÍM dělat místo toho, co bychom měli dělat (nebo něčím, o čem uvažuješ, že začneš). Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, redukovat tuk, chránit vaše klouby, budovat hustotu kostí, posilovat zdraví mozku, duševní zdraví, spánek a sebevědomí.

Začněte s klíčovými svalovými skupinami, jako jsou hýžďové svaly, střední část zad a boky pro 8-15 opakování každého cviku a 2-4 série dvakrát až třikrát týdně. Vaše silové tréninky by měly být s váhou, která vám na konci série bude připadat náročná. Pokud děláte správné pohyby pro vaše tělo, můžete si zacvičit skvěle za pouhých 20 minut.

Pokud se silovým tréninkem začínáte, existují bezpečná cvičení, která jsou přátelská k tělu, a mnoho možností a úprav, které vás udrží při síle. V našich virtuálních fitness programech náš tým špičkových osobních trenérů poskytuje našim členům cvičení, která prospívají jejich tělu při každém tréninku. Vyzkoušejte toto rychlé svačinové cvičení:

Jídlo, které posílí vaše tělo

Vzpomínáte na starý mýtus: méně jíst a více cvičit? Samotné omezování kalorií a počítání kalorií povede pouze k tomu, že se budete cítit vyčerpaní a hladoví. Bude těžké pokračovat v tomto plánu, protože jste tak unavení, že to přináší další chutě. Pokud se zaměřujete pouze na omezení kalorií, vaše tělo ztrácí svaly a ne tuk.

Protein je nejlepším přítelem vašeho těla, zvláště jako ženy ve středním věku. Ujistěte se, že dostanete alespoň třetinu svého talíře s bílkovinami při každém jídle nebo až 0,75-1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Dostatek bílkovin vám pomůže cítit se sytější, snížit chutě a pomůže vám vybudovat svalovou hmotu ve vašem těle, což vám v konečném důsledku pomůže držet se zdravého životního stylu a cítit se co nejlépe.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří ryby, kuřecí maso, hovězí maso, čočka, quinoa, vejce, hummus, řecký jogurt s nízkým obsahem cukru a ořechy.

Omezte přidané cukry a doplňte své tělo spoustou ovoce a zeleniny, bílkovin a komplexních sacharidů. Zkontrolujte si štítky, protože přidané cukry jsou skryté všude, dokonce i ve „zdravých“ potravinách.

Čtyři gramy jsou asi čajová lžička. Když si přečtete štítky na svých potravinách na zadní straně, což vám doporučuji udělat při vybírání potravin v obchodě, představte si, kolik lžiček cukru je v této položce, a zvažte, zda to stojí za to. Hledáte havárii krátce po jídle, po níž následují další chutě, nebo se chcete cítit sytí a spokojení?

Spánek a stres

Všimli jste si někdy, že ve dnech, kdy jste předešlou noc dostatečně nespali, nebo ve dnech stresu, máte větší chutě? Nedostatek spánku zvyšuje váš hormon hladu (ghrelin) a snižuje hormon, který vám pomáhá cítit se sytí (leptin). Hladina cukru v krvi se také zvyšuje s nedostatkem spánku, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vyzkoušejte uklidňující noční rutinu, abyste zajistili, že budete každou noc spát 7-9 hodin. Odložte elektroniku a vypněte televizi, dodržujte stejnou dobu spánku a vstávání, zhluboka se nadechněte nebo meditujte.

Zkuste 3 cykly 4-7-8 dýchání. Nadechněte se na 4 hodiny, vydržte na 7 a pomalu vydechujte na 8. Večerní svačiny si nechte na lehké svačiny, jako je ovoce jako třešně, hrozny nebo jahody. Jemné protahování může být dalším způsobem, jak svému tělu ulehčit spánek. Vyzkoušejte tyto jemné protažení:

Když se zaměříte na správné cvičení, které buduje svaly místo toho, abyste je ubírali, na správné jídlo, které pohání vaše tělo, a dobré rutiny pro spánek a zvládání stresu, zjistíte, že se váš metabolismus zlepší, což vám pomůže cítit se energičtěji a silnější. a zdravější.

Co děláte pro zrychlení metabolismu v této fázi svého života? Začali jste se silovým tréninkem? Jaký druh cvičení děláš? Jak se trápíte na konci dne?

Připojte se k mémuvolný, uvolnit 5denní výzva k posílení a tónování tělu od 30. října, kde budete dostávat každodenní cvičení, průvodce zdravými a chutnými recepty a každodenní motivaci, abyste se zbavili tvrdohlavých kil, abyste se znovu vešli do svých roztomilých šatů, cítili se sebevědomě ve svém těle a získali sílu a vitalitu užít si všechna životní dobrodružství!