4 osvědčené způsoby, jak se zbavit břišního tuku po menopauze

Udeří bez varování. Jednoho dne se procházíte a myslíte si, že konečně dostáváte na kloub té věci zvané „život“, když – BAM! – trefí vás, když se pokoušíte zapnout zip u kalhot. Je to připomínka, že jste ještě neskončili se všemi výzvami.

Uhodnete, co je to ‚to‘? Ano: břišní tuk.



Tato dvě slovíčka vyvolávají v ženách větší strach než stát před čtyřsměrným zrcadlem a zkoušet si plavky.

Kdybych měl desetník za každý e-mail, který se mě ptal, jak se zbavit břišního tuku, byl bych na svém soukromém ostrově pod palmou a krmil mě oloupanými hrozny od polonahého muže jménem Sven. Tak tomu není.

Ptáte se, proč je břišní tuk po šedesátce tak velkým problémem? Skvělá otázka. Přál bych si, abychom mohli obviňovat globální oteplování, ploché zeměkoule nebo pandemii, ale bohužel je toho víc.

Hormonální zmatek

Za prvé, pokles estrogenu po menopauze posune způsob, jakým vaše tělo ukládá tuk. Až do tohoto okamžiku mají ženy tendenci ukládat více tuku v oblasti boků a stehen, zatímco muži mají tendenci ukládat tuk v oblasti břicha.

Přirozený pokles estrogenu s věkem vede k většímu sklonu k distribuci tuku více mužského typu, např. břišního tuku. I proto to výzkumy ukazují ženy nad 50 let jsou náchylnější k srdečním onemocněním , protože estrogen má hodnotu ochrany srdce.

Naneštěstí má tuk tendenci se usazovat a trčet jako domácí hosté, kteří nepochopili, že večírek je u konce, i když jste přišli dolů v PJ a zhasli světla.

Metabolické zpomalení

Za druhé, metabolismus klesá, jak stárneme, proces, který začíná v polovině 30. let. (Povzdech... pojďme na ty roky chvíli mlčet.)

K tomu dochází z velké části kvůli ztrátě svalové hmoty, což je přirozený proces, který se děje jak u mužů, tak u žen. Svaly spalují kalorie v klidu, takže čím více jich máte, tím více kalorií spálíte, když sedíte u sledování Netflixu.

Nedostatek pohybu

A konečně, obecně se s přibývajícím věkem pohybujeme méně. Postupem času je potřeba více energie, abyste vstali a uhodili se. Takže více sedíme, více jíme a méně se pohybujeme. To vytváří virtuální trifektu úrodné půdy pro růst a rozkvět břišního tuku.

Ať už tomu říkáte vršek na muffiny, držadla lásky nebo jiný nelichotivý název, musí to jít. Břišní tuk nejen ztěžuje zapínání zipu u kalhot, ale také zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Následují všechny vědecky ověřené a výzkumem podložené přístupy, které prokazatelně pomáhají v boji proti břišnímu tuku. V ideálním případě je chcete všechny začlenit do svého každodenního života, abyste měli největší šanci na plošší bříško – a delší život.

#1 Zůstaňte v okamžiku a přestaňte spěchat dělat věci!

Soustředit se jen na jednu věc vypadá jako rok 1980! kdo to dělá? Máme texty ke čtení a odesílání, e-maily ke kontrole, selfie, které si musíme pořídit, a celou řadu dalších věcí, které nás odvádějí od okamžiku, který máme po ruce. Toto. Nyní tento…

Zůstaňte v okamžiku a pravděpodobně budete mít méně břišního tuku, podle a studie zInternational Journal of Behavioral Medicine.

Soustřeďte se na přítomný okamžik, dýchejte a vnímejte své okolí, místo abyste neustále spěchali dělat věci. Nevědomky se vám může stát, že vklouznete do menších kalhot.

#2 Nenasycené tuky

Ne každý tuk je špatný. Ve skutečnosti tuk potřebujeme, abychom přežili. Ale máte jich řadu volby .

Nasycené tuky – pevné při pokojové teplotě, myslím, že Crisco nebo slaninový tuk – s větší pravděpodobností způsobí nárůst hmotnosti v oblasti břicha ve srovnání s polynenasycenými tuky, jako je slunečnicový olej, což z něj činí vážné ne-ne pro ty, kteří hledají ploché břicho.

Dobré tuky

  • Avokádo
  • Řepkový, arašídový, olivový, sezamový a světlicový olej
  • Arašídové máslo (přírodní)
  • Mandle, kešu, pekanové ořechy, arašídy, vlašské ořechy
  • Olivy
  • Sezamová, dýňová a slunečnicová semínka
  • Ryby – losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh a tuňák
  • Rybí tuk
  • Lněné semínko
  • tofu
  • jsem mléko

Špatné tuky

  • Červené maso (zejména slanina a uzená masa jako salám, chorizo ​​a pancetta)
  • Plnotučné mléčné výrobky
  • Tropické oleje – kokosový, palmový
  • Máslo, ghí, lůj a sádlo
  • Koláče, sušenky a pečivo, jako jsou koláče, quiche, klobásy a croissanty
  • Mastné kusy masa
  • Klobásy
  • Sýr
  • Smetana, crème fraîche a zakysaná smetana
  • Zmrzlina, mléčné koktejly a čokoládové a čokoládové pomazánky

# 3 Zvedněte několik činek

Odporový trénink je důležitý, protože je to jediný způsob, jak zvrátit ztrátu svalů v důsledku věku, proces, který začíná v našich 30 letech.

Studie z Harvard School of Public Health ukazuje, že subjekty, které ano 20 minut silového tréninku měli menší hromadění tuku na břiše související s věkem než ti, kteří trávili stejné množství času kardiem. Ne, to není překlep: Silový trénink porazil kardio pro redukci břišního tuku.

Kombinování silový trénink s kardio dosáhlo nejlepších výsledků. Takže potřebujete obojí. Snažte se o dva až tři dny silového tréninku a pět dní nějakého druhu kardia týdně, i když třeba 10 minut.

#4 Hodujte na vláknu

Přidejte maliny do jogurtu, přidejte zeleninu do salátů a vyměňte bílý chléb za celozrnný a možná budete moci snížit nákupy Spanx.

Studie zjistila, že pro každých 10 gramů zvýšení rozpustné vlákniny Při konzumaci denního tuku se břišní tuk během pěti let snížil o téměř 4 %. Takže ne, není to přesně rychlostí světla, ale většina lidí by mohla ve své stravě používat více vlákniny.

Pomáhá vás udržet déle sytých a může vám pomoci jít s lehkostí na druhou pomoc.

Zaměřte se na 25 gramů vlákniny denně, ale postupně se k tomuto číslu propracujte, jinak můžete zaznamenat nežádoucí vedlejší účinky.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

  • Žaludová dýně: 9 gramů na šálek, pečená
  • Artyčoky: 10 gramů na médium
  • Asijské hrušky: 9,9 gramů na střední plod, se slupkou
  • Avokádo: 10,5 gramů vlákniny na šálek, nakrájené na plátky
  • Černé fazole: 12 gramů na šálek
  • Ostružiny: 7,6 gramů na šálek
  • Růžičková kapusta: 7,5 gramu na šálek
  • Chia semínka: 5,5 gramů na polévkovou lžíci
  • Obr: 14,6 gramů v 1 šálku sušené
  • Lněná semínka: 3 gramy na polévkovou lžíci
  • Hrášek: 8,6 gramů na vařený šálek
  • Quinoa: 5 gramů na 1 šálek vařené
  • Maliny: 8 gramů na šálek
  • Hrách: 16 gramů na vařený šálek

Další tipy na tuk na břiše a další informace o zdraví a fitness zaměřené na ženy nad 50 let najdete na www.LindaMelone.com .

Snažíte se ve svých 60 letech kontrolovat tuk na břiše? Které z těchto tipů aktuálně zařazujete do svého životního stylu? Které zkusíte? Zapojte se prosím do níže uvedené konverzace!