4 věci, které potřebujete vědět o spánku, stárnutí a hubnutí letos na podzim

Jak nastává podzim a dny se prodlužují, možná se vám zdráhá vstát z postele nebo se váš spánek může náhle zdát narušenější.

Pro ty, kteří chtějí optimalizovat stárnutí a regulaci hmotnosti, mohou mít sezónní poruchy spánku nepředvídatelné důsledky.



Proč může změna ročních období zhoršit kvalitu spánku nebo dobu spánku

Váš spánkový cyklus je částečně řízen množstvím světla, které dostávají vaše oči. Když slunce vyjde, vaše tělo dostane signál, že je čas být vzhůru, a když slunce zapadne, vaše tělo produkuje více melatoninu, který vám pomůže spát.

Kratší dny proto znamenají méně stimulace být vzhůru. U některých to vede k většímu spánku nebo pocitu únavy během dne, u jiných to může vést k nesouvislému spánku, jako je zpočátku snadné usínání a následné časté probouzení v noci.

Hormon zodpovědný za řízení cyklu spánku a bdění (také známý jako cirkadiánní rytmus) je hormon boj-útěk-nebo-zmrazení, kortizol.

Stresový hormon kortizol je také spojené s přibíráním na váze a touhou po jídle při zvýšeném. Pokud se potýkáte se špatným spánkem a nočním jídlem, může být na vině kortizol.

Co se stane se spánkem, když stárnete

Při jevu známém jako „fázový posun“ se cirkadiánní rytmus postupně posouvá na dřívější čas před spaním o půl hodiny každou dekádu počínaje středním věkem.

Podle Nadace spánku , ve věku 60-65 let se cirkadiánní rytmus posunul, takže optimální doba spánku je 19:00-20:00 a čas probuzení je 3:00-4:00.

Kvalita spánku se také snižuje s věkem, stejně jako časté buzení (a pro mnohé ty půlnoční výlety na záchod).

Bohužel denní dřímání může změnit cirkadiánní rytmus, takže je těžší v noci usnout.

Vliv menopauzy na spánek

Mnoho žen si začne všímat problémů se spánkem v době menopauzy. Výzkum ukazuje, že ženy po menopauze mohou ve srovnání s ženami před menopauzou zažít následující:

  • Snížená účinnost spánku
  • Potíže s usínáním
  • Problémy zůstat spát

Zvýšené riziko poruch spánku nad 60 let

Dále se odhaduje, že 45 % až 62 % lidí starších 60 let (ve srovnání se 2 % žen ve věku 30 až 60 let!) má „syndrom obstrukční spánkové apnoe“, což je obstrukční spánková apnoe, která se vyskytuje současně s denní ospalostí. .

Odborníci tvrdí, že starší dospělí méně často vyhledávají lékařskou pomoc kvůli problémům se spánkem a někteří lékaři mohou příznaky dokonce přehlédnout, protože léčitelné problémy jsou často obviňovány z normálního postupu stárnutí.

Kolik spánku potřebuje žena nad 60 let?

Potřeby spánku jsou u starších dospělých stejné jako u mladších dospělých, většina lidí potřebuje asi 7-8 hodin spánku za noc.

A přesto je u starších dospělých pravděpodobnější nedostatek spánku, podle Sleep Foundation mají pouze 6,5–7 hodin za noc.

Proč by se ženy nad 60 let měly starat o svůj spánek?

Je lákavé vyhodit ruce do vzduchu a prohlásit dobrý spánek za minulost, a přesto existuje mnoho dobrých důvodů, proč to zvážit zlepšení kvality vašeho spánku .

Spánek je dobrý pro zdraví vašeho mozku

V nedávné studii financované Národním institutem pro stárnutí byli lidé ve věku 50 a 60 let, kteří spali méně než 6 hodin v noci, vystaveni většímu riziku rozvoje demence později v životě.

Spánek může pomoci předcházet chronickým onemocněním

Spánek méně než 5 hodin nebo více než 9 hodin v noci je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Negativní účinky na duševní zdraví (zejména zvýšené riziko deprese) byly také zjištěny u osob mimo doporučených 7-8 hodin.

Spánek je dobrý pro vaši náladu

Špatný spánek je spojen se zvýšeným množstvím stresový hormon kortizol , což může vést k podrážděnosti a stresu.

Spánek může posílit váš imunitní systém

Zatímco spíte, váš imunitní systém tvrdě pracuje, ať už jste nemocní nebo ne. Adekvátní spánek může pomoci vašemu imunitnímu systému zůstat silný, aby byl schopen bojovat s nemocí po expozici.

Nedostatek spánku má vliv na hubnutí

Nedostatek spánku má velmi reálné důsledky pro regulaci hmotnosti. Odhaduje se, že za každou hodinu spánku, o kterou jste zbaveni, lidé snědí dalších 385 kalorií.

Podle této matematiky (a rozhodně to není exaktní věda zde), jeden měsíc bez spánku může mít za následek více než 3 kila přibraná!

Výsledkem může být špatný spánek emocionální jedení ke zvládání únavy a změn nálady, které mohou nastat. Pokud si všimnete emocionálnějšího jídla v noci, nenechte si ujít můj zdarma průvodce zastavit po večeři přejídání .

Jak zlepšit kvalitu spánku a/nebo ho získat více

Dobrou zprávou je, že pro zlepšení spánku můžete udělat mnoho, abyste se o sebe postarali!

Sledujte svou světelnou expozici

Abyste si pomohli nastavit svůj cirkadiánní rytmus, snažte se získat ráno co nejvíce přirozeného světla. Sledujte svou světelnou expozici v noci, používejte aplikace blokující modré světlo na telefonu a počítači, jako je Apple noční režim a pokud se budete v noci dívat na televizi, noste brýle blokující modré světlo.

Pokud jako já žijete na podzim nebo v zimě v oblasti bez slunečního záření, poraďte se o používání sluneční lampy se svým lékařem.

Zlepšete svou spánkovou hygienu

Ujistěte se, že je vaše ložnice optimalizována pro spánek. Temný, chladný, tichý. Produkty jako zatemňovací závěsy, chladicí plachty, a pohodlná matrace a špunty do uší nebo protihlukové přístroje mohou pomoci. Dodržujte co nejvíce stejný plán spánku, zvažte možnost vyzkoušet plán na časnou noc/brzké ráno, aby odpovídal přirozeným cyklům.

Omezte pozdní noční stravování

Jíst velké množství jídla nebo jídla s vysokým obsahem cukru/sacharidů před spaním může narušit rovnováhu vašeho krevního cukru a kortizolu a narušit váš spánek.

Doplňky pro bezpečný spánek

Poraďte se se svým lékařem o užívání melatoninu ve formě doplňku, který pomůže vašemu tělu rozpoznat, že je čas jít spát. Melatonin, obecně považovaný za bezpečný a nevytvářející návyky, může pomoci vašemu tělu obnovit spánkové cykly.

Získejte pomoc

Pokud už nějakou dobu bojujete se spánkem, domluvte si schůzku se svým lékařem, aby vám pomohl.

Všimli jste si problémů se spánkem s měnícími se ročními obdobími? Snižuje se s věkem kvalita vašeho spánku nebo doba spánku? Co jste zkusili zlepšit spánek? Povedlo se to?