Co potřebujeme vědět o držení těla a cvičení na osteoporózu po 60 letech (VIDEO)

Poznámka redakce: Vzhledem k zájmu o video ukázku uvádíme znovu aktualizovaný článek.

Často se mě ptají na držení těla a cvičení na osteoporózu, když jsme po menopauze. Zde jsou mé odpovědi na mnoho palčivých otázek.



Jaký je rozdíl mezi držením těla a zarovnáním?

Raději používám termín zarovnání, protože slovo držení těla pro mě znamená estetickou volbu, zatímco já se soustředím na optimální funkčnost! Můžete použít kterékoli slovo.

Co máte na mysli pod pojmem optimální zarovnání?

Vaše tělo je navrženo tak, aby dráha hmotnosti z gravitace padala přes hlavu, rovnoměrně přes ramena a páteř, do boků a poté do pat.

Podpatky jsou velké a široké a silné z nějakého důvodu. Byly navrženy pro nárazovou a pozemní reakční sílu. Jednoduše řečeno, síly zaměřené na svaly a kosti při cvičení „nesoucí váhu“ jsou aktivovány pozemní reakční silou gravitace.

Logicky, pokud jsou vaše boky před kotníky, vaše váha je více ve vašich prstech, což není skvělé pro vaše chodidlo, ale také dráha hmotnosti nyní padá více přes kolena než přes vaše záda. Dobrý den, problémy s koleny a ochablé hýžďové svaly.

Nejen, že naše hýžďové svaly a hamstringy hrají důležitou roli při stavbě kyčelních kostí, ale jsou klíčové pro sezení a vstávání ze židle, což je velmi důležitý pohyb, o který nechceme během stárnutí přijít.

Další méně diskutovanou oblastí je hrudní koš. Chceme, aby hrudní koš seděl nad kyčlemi a nebyl nakloněný nebo nakloněný dopředu. Taková pozice ztěžuje zapojení něčího jádra a také vyvíjí tlak na spodní část zad. Je toho ještě mnoho, co by se dalo říci, ale toto je dobrý přehled.

Jak důležité je držet lopatky u sebe a sklopené na zádech, aby byla ramena zpět?

To je velmi častá otázka. A rád bych vyvrátil mýtus, že stažením lopatek dolů a dozadu se skutečně zlepší držení těla. To, co může ve skutečnosti udělat, je jen přidat více napětí k již tak suboptimálnímu vyrovnání páteře. Nejjednodušší způsob, jak to mohu ukázat, je fotografie.

Jak můžete vidět na první fotografii, mám kyfotické držení těla, neboli horní část páteře, která se zakulacuje dopředu. Mohu to změnit pouhým stažením lopatek dozadu a pohledem vzpřímeněji (druhá fotografie). Ale ve skutečnosti jsem ten postoj dopředu nezměnil.

Zatažením lopatek dozadu přes kosočtverečné svaly, když stojím, se moje páteř ve skutečnosti neprodlouží. Přesto vám navrhuji, abyste své kosočtverce používali ve cvičeních.

Třetí fotografie stojí vzpřímeněji bez tolik předsunutých ramen a hlavy. Moje ramena NEJSOU stažena dozadu, sedí snadno. Navenek jsem otočil paže, abych našel trochu více otevřenosti v hrudi.

Zde je několik tipů, které je třeba dodržovat:

1. Pracujte na pohyblivosti své lopatky prováděním kosočtvercových kliků. Cílem je snížit kyfotickou křivku. Velkou pomocí bude získání aktivnějšího pohybu v protrakci a zatažení.

2. Prodlužte si páteř. Někdy mluvíme o dosažení temene hlavy více ke stropu. Ale chceme to udělat bez extrémního prodloužení krku.

3. Nejprve pracujte na tom, abyste dostali zpět své boky, než si budete dělat starosti s lopatkami. Chcete mít více naskládané zarovnání od paty k bokům. A pak začněte pracovat na složeném zarovnání v horní části těla.

4. Měli byste se dívat na to, abyste dělali více prodlužování hrudníku. Je to pomalý proces a změny jsou malé, možná 1 % najednou. Mezi dobré cviky pro povzbuzení většího protažení hrudníku patří baby cobra, jemné rotace ze strany na stranu a kaktusové paže u stěny směřující od stěny. (Budete pracovat na tom, abyste se pažemi úplně opřeli o zeď, a zároveň držte zadní část žeber na zdi.)

Jaký je princip kyčelního pantu?

Princip kyčelního pantu je udržovat páteř v neutrální poloze. To znamená, že přirozené křivky vaší páteře zůstanou nedotčené. Pant je místo, kde zachováte neutrální uspořádání a přesunete trup, včetně pánve, přes nohy.

Skvělou pomůckou je zde koště nebo hmoždinka. 3 důležité body na hmoždince jsou hlava, hrudní koš a křížová kost nebo zadní část pánve. Některým lidem brání držení hlavy vpředu obtížně dostat hlavu na hůl.

Snažte se udržet vztah vaší hlavy přesně stejný vis a vis klacek. Udržujte svá žebra a křížovou kost na tyči. Chráníte tím svoji bederní páteř a hrudní páteř. Největším problémem je sejmutí nebo zvednutí.

To, co opravdu potřebujete, je dobrá základní strategie. Takže i když jsou vaše hamstringy velmi ohebné, měli byste se zavěsit pouze tak daleko, jak máte sílu vrátit se zpět, aniž byste změnili páteř.

Pro lidi, kteří ještě nemají dobré základní připojení, začněte v malém a postupem času přejděte k větším pantům. Kyčelní pant, je-li prováděn správně, je skvělým cvikem na posílení celého zadního řetězce vašeho těla.

Je lepší zaměřit se na pilates a jógu nebo na posilování v posilovně?

Tato otázka vyžaduje rozebrat.

Jak často byste měli posilovat?

Všichni bychom měli silově trénovat. Předem uznávám, že to neznamená zvedání těžkých břemen a pro některé jedince může být zapotřebí 1 libra závaží. Víme, že 2 až 3 dny v týdnu s vysokou váhou jsou optimální pro hypertrofii nebo budování svalů.

Jak často byste měli dělat více vytrvalostních cvičení?

Tento typ práce může být aerobní pro zdraví srdce, nebo to může být delší a pomalejší základní cvičení, jako je pilates nebo jóga. Mnoho lidí doporučuje 2 až 3krát týdně pro tento druh cvičení buď pro vaše srdce, nebo vaši mobilitu a rovnováhu, nebo obojí.

Nedávno jsem slyšel nějakou vědeckou literaturu vysvětlenou na podcastu, který navrhuje plán jako je tento:

  • 3x týdně silový trénink, 2x týdně vytrvalostní trénink a dva dny v týdnu odpočinek. Dělali byste to 10 týdnů.
  • Dále začnete nový cyklus, kde 3 dny v týdnu trénujete vytrvalost, 2 silový trénink a 2 odpočíváte během tohoto cyklu.

Samozřejmě si můžete vybrat jeden den odpočinku s více regenerační praxí v den 6.

Nejdůležitější je poslouchat vlastní tělo. Měli byste být schopni určit svou vlastní míru únavy. Pokud zkoušíte silový trénink tři dny v týdnu, cítíte se ještě 6. den energicky?

Mám klienty, kteří z bezpečnostních důvodů začínají posilovat s tak lehkými váhami, že opravdu potřebují tři dny v týdnu. Ostatní klienti se ale opravdu tlačí a 2 dny v týdnu jsou optimální. Tito lidé se mohou rozhodnout, že nebudou měnit svůj tréninkový plán každých 10 týdnů, protože vědí, co pro ně funguje.

Jak stárneme, víme, že naše opravné funkce fungují pomaleji, než když jsme byli mladší, takže musíme být ostražití při naslouchání vlastnímu tělu a jeho signálům. Musíme upřednostňovat odpočinek!

Proč bychom měli nosit minimalistické boty?

Vždy zdůrazňuji důležitost nošení minimalistických bot. Napsal jsem an obsáhlý článek o mých důvodech proč a další na konci 30 návrhů minimalistických bot .

Jaký je protokol pro vážené vesty?

Zatížená vesta není vhodná pro každého. Nakonec je to vaše osobní rozhodnutí a já nejsem lékař. Když se mě moji klienti ptají, říkám jim, že by to bylo informované rozhodnutí, pokud znají kvalitu svých kostí a také hustotu kostí.

Kromě toho chcete vzít v úvahu stav páteře. Pokud máte těžkou skoliózu nebo spondylotézu nebo jakýkoli počet jiných deformací nebo degenerací plotének nebo páteře, musíte je vzít v úvahu. Může se stát, že se rozhodnete pro chůzi se zátěžovým pásem a v zájmu bezpečnosti zatížíte pouze své kyčle, nikoli páteř.

Pokud se rozhodnete použít vestu, protokol je postupně nabíjet pomalu. Člověk by začal s půl kilem, a pokud byla první procházka s půl kilem úspěšná, pak by se při každé procházce naložilo další půl kila. Jakmile se dostanete do vyšší zátěže (to, že je něco „těžké“, je velmi individuální), bylo by moudré věnovat více času přizpůsobení zátěži, než zvýšíte svou váhu.

Klidně se může stát, že budete týden chodit například s pěti kily a další týden uvidíte, jestli je pět a půl kila v pořádku. Takže váš postup by se zpomalil. Doporučené maximum v lékařské komunitě je 10 % vaší tělesné hmotnosti.

Našli jste vestu, která umístí váhu blízko těžiště?

Zde se předpokládá, že člověk má ve stoje své těžiště někde před křížovou kostí. Pokud byste tedy chtěli nést většinu své váhy na tomto místě, chtěli byste mít možnost nosit zátěžový pás, který sedí o něco níže, než je váš přirozený pas.

Ale myslím, že další dobrá volba je elitní hypervesta. Je vyrobena tak, že do jedné kapsy můžete vložit dvě závaží, abyste přerozdělili váhu a dostali ji více do blízkosti teoretického těžiště. Z tohoto pohledu si myslím, že Ironwear Fitness Vest není tak dobrá, protože je to mnohem kratší vesta. Pokud jste vyšší než 5'7“, může být pro vás Ironwear Fitness vesta příliš krátká.

Jaké jsou dobré jógové pozice pro vzpřímené držení těla?

Strom, Židle, trojúhelník s neutrální páteří, Bojovník I, II, III s neutrální páteří.

Když jsem mrtvý tah, praskají mi kolena. Je to v pořádku?

Konzistentní praskání je známkou vodíkového prasknutí, pohybu šlachy po kosti nebo dvou věcí, které se o sebe třou. Nelíbí se mi, že to nechávám probíhat důsledně v průběhu času, protože se zdá, že by v určitém okamžiku došlo k opotřebení.

Nedávno jsem však poslouchal přednášku, kde byla tato představa rozptýlena, když se týká vašeho Iliopsoasova komplexu, protože se jedná o velký silný svalový soubor, který pravděpodobně nebude tímto způsobem narušován.

Přesto možná budete chtít experimentovat s nižší hmotností a zjistit, zda kolena stále praskají. Kromě toho bych také doporučil pořídit si zpomalené video při provádění mrtvého tahu. Možná zjistíte, že kolena buď hyperextendujete, nebo se možná snášejí dovnitř nebo ven.

Upozornění: Tento článek není určen k poskytování lékařské rady. Poraďte se prosím se svým lékařem, abyste získali konkrétní lékařskou pomoc pro vaši situaci.

Myslíte si, že je vaše tělo v pořádku? Cvičíte nějaké cviky na korekci držení těla? Jaké otázky máte ohledně cvičení proti osteoporóze?