Horská pozice

Pokud jste vyzkoušení jógy pro seniory odkládali, protože vám chybí správné vybavení, tato výmluva se brzy rozpadne. Podložky, přikrývky, bloky a popruhy mohou být pěkným doplňkem jógové praxe, ale nejsou nezbytně nutné. Pro následující jógové pozice potřebujete pouze dech, ochotu k pohybu a hladkou stěnu. Zde je několik jednoduchých jógových pozic, které můžete dělat doma.

Horská pozice

Začněte tím, že najdete otevřený úsek zdi ve vašem domě nebo kanceláři. Chcete asi čtyři stopy prostoru na stěně, který není pokrytý nábytkem, okny, nástěnnými závěsy nebo vypínači. Sundejte si boty a postavte se zády ke zdi. Položte nohy pevně na podlahu, prsty směřují dopředu. Umožněte, aby se vaše hýždě a zadní část vašich ramen dotýkaly stěny. Přiveďte nohy pod kyčelní kosti. Použijte své břišní svaly k prodloužení páteře tak, aby se vaše ramena zvedla od boků, aniž byste se přiblížili k uším.



Nesnažte se přitisknout záda ke zdi. U většiny lidí se spodní část páteře přirozeně zakřivuje dovnitř, takže zatímco horní a střední záda, stejně jako hýždě, se dotýkají stěny, spodní část zad nikoli. Všimněte si, zda se vaše vnější ramena dotýkají stěny. Většina z nás si neuvědomuje, jak moc se předkláníme a kulatíme ramena. To přispívá k bolestem zad a napětí v ramenou. Také má tendenci omezovat naše dýchání, což nám brání v dýchání do horních plic.

Pokuste se jemně rozšířit klíční kosti a zvednout hrudní kost tak, aby se větší část zadní části ramen pohybovala směrem ke stěně. Nechte svůj krk prodloužit od ramen, aby se vaše hlava vznášela směrem ke stropu. Zavřete oči a zhluboka dýchejte.

Udržujte kolena měkká, ani hluboce ohnutá, ani zablokovaná. Mnoho z nich má nevědomě tendenci zablokovat kolenní klouby, když stojíme, což je zvyk, který může způsobit namáhání dolní části zad. Použití stěny k nácviku horské pozice nám může pomoci lépe si uvědomit, jak moc máme tendenci se hrbit nebo propadat. Nenapínejte se ke zdi, ale dovolte jí, aby vám pomohla nezapomenout použít svalovou energii k prožití celé délky vaší páteře a prostornosti vašich plic.

Horská póza s Cat Kabira z www.catkabira.com/

Natažení ramen

Nyní se otočte a otočte se doprava tak, aby se pravá strana vaší pánve dotkla stěny. Natáhněte pravou paži za sebe tak, aby se vnitřní strana pravého lokte dotkla stěny. Pravá dlaň se také dotkne stěny a prsty směřují mírně dolů. Pohybujte se směrem ke stěně, dokud není vaše pravé rameno taženo zeď mírně dozadu. Nechte svou levou paži viset dolů za levou stranu. Udržujte prsty na nohou směrem k pravé straně místnosti.

Aniž byste ohýbali pravý loket nebo oddalovali dlaň od stěny, pomalu posuňte pravou paži nahoru za sebe.

Pohybujte paží jen tak daleko, jak můžete, aniž byste cítili napětí v loketním kloubu nebo zápěstí. Chcete zažít pocit protažení pravého ramene.

Zvedněte paži tak daleko, jak to pohodlně dokážete, a pak zde vydržte a pětkrát se zhluboka nadechněte. Pomalu spusťte ruku dolů. Vyměňte strany a opakujte doleva. Poté se vraťte do horské pozice.

Pozorujte, jak otevřenější jsou vaše ramena. Po tomto protažení budete pravděpodobně schopni přiblížit více zadní části ramen ke stěně v horské pozici. Když poprvé začnete s tímto cvičením, může být obtížné zvednout paži hodně daleko. Každodenní cvičení pomůže snížit chronické napětí v oblasti krku a ramen a také zlepší vaše držení těla.

Trojúhelník Pose Proti Zdi

Pokud jde o jógu pro seniory, je to jedna z mých nejoblíbenějších pozic! Z horské pozice natáhněte ruce přímo ven z ramen. Poté rozkročte chodidla široce od sebe, aby vnější kotníky byly v linii pod zápěstím. Ohněte lokty a přibližte ruce k pánvi. Použijte své ruce, abyste zažili pocit jemného posunu boků ze strany na stranu.

Snažte se pohybovat pouze pánví, chodidla i horní část těla držte nehybně. To se může zpočátku zdát trochu náročné. Jakmile se trochu zahřejete, posuňte boky co nejvíce doprava a přitom stále držte hýždě u stěny. Zároveň umožněte svým ramenům sklouznout doleva a dolů. Ucítíte natažení na pravé straně pasu a spodní části zad a také podél levého vnitřního stehna.

Znovu natáhněte ruce ven od ramen, ale zadní část boků a ramen držte co nejtěsněji ke zdi. Během pěti pomalých hlubokých nádechů udržujte tuto pozici. Poté se na nádech znovu pomalu postavte vzpřímeně a pokrčte ramena přes boky. Opakujte na opačnou stranu tak, aby se vaše boky pohybovaly doleva a nahoru, zatímco vaše ramena klouzala doprava a dolů. Nezapomeňte použít zeď jako vodítko: odsunutí ramen nebo boků od stěny snižuje natažení.

Jóga pro seniory trojúhelníková pozice

Vyjádřete svůj názor! Zkoušeli jste některou z výše uvedených pozic nebo strečinků? Jak ses při nich cítil? Zkoušeli jste někdy jógu pro seniory? Přidejte své myšlenky do sekce komentářů níže. Nezapomeňte se podívat na naše jemná jóga série videí, které jsme pro vás natočili na krásném Bali.