Jak zmírnit bolest a ztuhlost krku… bez léků proti bolesti!

Máte ztuhlý nebo bolestivý krk? Bolí vás často krk nebo se jen necítíte dobře? Je kvůli napětí v krku těžké otočit hlavu tak snadno, jako jste zvyklí?

Pokud to zní jako vy, budete vědět, že bolest nebo ztuhlost v krku může ovlivnit vaši pohodu a ztížit každodenní činnosti.



Řízení se stává těžším (předpokládejme, že parkování při couvání), stejně jako sociální situace – mluvení s lidmi na obou stranách vyžaduje spíše posun celého těla než pouhé otáčení hlavy.

Ztuhlost v krku může ovlivnit i váš spánek a způsobit potíže s usínáním nebo probouzením uprostřed noci. Napětí ve svalech krku může také vést k bolestem hlavy.

Co kdybyste se mohli zbavit trochu toho napětí? Zmírnit ztuhlost, snáze se pohybovat a cítit méně bolesti?

Proč je tak důležité ulevit od bolesti krku?

Na tuhost si už možná zvykl. Samozřejmě, že se vám to nelíbí, ale už to tam nějakou dobu je a nevěříte, že s tím můžete něco udělat.

Pokud vaši bolest nezpůsobuje nějaký základní strukturální problém, téměř jistě můžete udělat něco pro zmírnění tohoto napětí a ztuhlosti.

Ztuhlý krk vás může ovlivnit několika způsoby, takže byste to neměli ignorovat.

Váš spánek

Ztuhlost krku vám může ztížit pohodlí v posteli (jeden polštář je příliš měkký, druhý příliš tvrdý!). Můžete mít problém usnout nebo se v noci probudit, protože nemůžete najít správnou polohu.

Můžete spát dobře, ale ráno se probudíte s opravdu ztuhlým krkem (což může způsobit spoustu bolesti a úzkosti).

Dostatek kvalitního spánku je životně důležitý pro odpočinek, léčení a hladinu energie. A to se ani nedotýká dopadu na naši náladu. O kolik šťastnější a pozitivnější se cítíte v životě, když se probudíte po skvělém nočním spánku?

Vaše držení těla

Ztuhlý krk může ovlivnit vaše držení těla. Při používání počítače nebo tabletu může být pro vás těžší postavit se rovně nebo cvičit správné držení těla.

Špatné držení těla má negativní dopad na vaši energetickou hladinu, protože ovlivňuje způsob, jakým dýcháte. Vyzkoušejte toto rychlé cvičení, abyste tomu správně porozuměli:

Zakulatíme horní část zad, přitáhneme bradu k hrudníku a uděláme maximum pro „hrbení“. Nebojte se, pokud to pro efekt opravdu přeháníte. Nadechněte se tak hluboko, jak jen můžete.

Nyní vytáhněte nahoru. Představte si, že máte skrz temeno hlavy provázek a narovnejte se, jak jen můžete. Dívejte se přímo před sebe a zhluboka se nadechněte.

Všimli jste si rozdílu mezi velikostí nádechu v jednotlivých pozicích? Extrapolujte to na celý den a přemýšlejte o tom, o kolik více kyslíku dostanete, pokud budete častěji stát.

Držení těla také ovlivňuje vaše sebevědomí a sebevědomí. Všichni se cítíme lépe, když se můžeme postavit a být na sebe hrdí.

Tvůj zůstatek

Rovnováha a držení těla spolu úzce souvisí. Když se začneme hrbit (ať už je to kvůli bolesti krku nebo jiným faktorům), je těžší udržet rovnováhu. Někdy se zdá bezpečnější dívat se dolů na zem, ale to ovlivňuje naše těžiště a zvyšuje pravděpodobnost pádu.

Abychom tedy udrželi rovnováhu a snížili riziko pádu, musíme být schopni vstát a dívat se přímo před sebe. Snížení ztuhlosti a napětí v krku vám k tomu pomůže snadněji.

V tomto najdete bezplatná a užitečná, snadno proveditelná cvičení 4týdenní série videí Balance Boost .

Pokud tedy chceme mít dobré držení těla, lepší rovnováhu a dobře spát, musíme přijmout opatření ke snížení ztuhlosti nebo napětí krku.

Kroky, které je třeba udělat každý den, abyste předešli nebo zmírnili bolesti krku

Používání obrazovek je jednou z největších příčin bolesti krku. Zde je několik tipů, jak se vyhnout zkušenostem s „technickým krkem“:

  • při delším používání umístěte telefon nebo tablet na stojan;
  • připojte svůj notebook k velkému monitoru pro sledování v úrovni očí;
  • zvětšit písmo nebo nosit vhodné brýle při sledování obrazovky;
  • dělejte pravidelné přestávky na obrazovce.

Spěte se správným polštářem pro vás

Typ polštáře, který byste měli použít, závisí na tom, zda spíte na boku, vpředu nebo vzadu. Ať už spíte jakkoli, snažte se udržet hlavu a krk v jedné rovině se zbytkem těla. Fyzioterapeut nebo osteopat vám může poradit dále.

Snižte stres a napětí

Věnovat více času sobě a upřednostňovat činnosti, které vám přinášejí radost a štěstí, může pomoci. Můžete také přemýšlet o vytvoření více času na relaxaci a spánek.

Pokud jde o vnější stresory, přemýšlejte o možných způsobech, jak změnit to, jak na ně reagujete, nebo jak snížit jejich vystavení.

Ramena dolů!

Ať už děláte cokoli, ať už cvičíte nebo jdete během dne, myslete na to, abyste uvolnili ramena. Nedržte je pevně až k uším! To platí zejména, když sedíte u počítače, ale i v mnoha jiných situacích.

Udržet v teple!

Pokud váš krk prochladne, je mnohem pravděpodobnější, že se vrátí do obvyklé ztuhlosti. Vím, že můj krk je mnohem horší, když jsem venku v mrazu a nejsem dostatečně zabalený.

I když je horko a týdny (nebo měsíce!) jste o bundách nepřemýšleli, možná zjistíte, že z klimatizace uvnitř vám „mrazí krk“. Mějte tedy šátek stále u sebe a při poklesu teploty se nezapomeňte zabalit.

Zůstaň aktivní

Buďte co nejaktivnější a udržujte všechny své klouby tak pohyblivé, jak jen můžete. Váš krk není izolovaná část těla.

Například těsnost v dolní části zad může mít vliv na váš krk nebo příliš sedavé zaměstnání může způsobit, že se vám všechno trochu zadře.

Udržujte tedy všechny své svaly a klouby tak pohyblivé, pružné a zdravé, jak jen můžete. Nepřehánějte to – budujte postupně a provádějte různé aktivity a cvičení. Pokud se něco necítíte dobře, poslouchejte své tělo nebo si promluvte s odborníkem.

Videoseriál Silné základy poskytuje domácí cvičení, která vám pomohou zůstat aktivní každý den.

Příznaky, které mohou vyžadovat návštěvu lékaře

Níže najdete pár krátkých cvičebních videí, které vám pomohou zmírnit ztuhlý nebo bolestivý krk. Nejprve bych vám však doporučil, abyste si domluvili schůzku se svým lékařem, pokud máte některý z následujících stavů:

  • Silná bolest vystřelující z vašich paží
  • Slabost, necitlivost nebo brnění v pažích nebo nohou
  • Problémy s ovládáním močového měchýře nebo střev
  • Náhlá neobratnost
  • Problémy s rovnováhou
  • Těžká bolest hlavy
  • Nedávná nehoda nebo zranění
  • Jakékoli jiné obavy nebo důvod k podezření, že bolest krku je způsobena čímkoli jiným než svalovou ztuhlostí nebo napětím.
  • Možná víte, že ztuhlost krku může být známkou meningitidy. Pokud máte některý z následujících příznaků současně se ztuhlostí krku, měli byste naléhavě navštívit svého lékaře nebo jít do nemocnice:
  • Náhlá a vysoká horečka
  • Zmatek
  • Zvýšená citlivost na světlo
  • Nevolnost
  • Zvracení

Cvičení, která mohou zmírnit bolesti krku

Přesto je nejpravděpodobnější, že ztuhlost krku je důsledkem svalového napětí a špatného držení těla v každodenním životě (zejména při používání technologií).

Může také být důsledkem běžného stavu, jako je artritida, stenóza (stav páteře, kdy se vyvíjí tlak na nervy) nebo problém s ploténkou.

V těchto případech vám jednoduché strečinky a pohybová cvičení mohou pomoci snížit ztuhlost a znovu snadněji rozhýbat krk.

Pamatujte, že žádný z těchto cviků by neměl vůbec bolet. Pohybujte se v pohodlném, bezbolestném rozsahu pohybu (to znamená, že menší pohyb, který nebolí, udělá více užitku než větší pohyb, který způsobuje bolest).

Můžete je provádět vsedě nebo ve stoje a provádět je tak často, jak chcete během dne.

Myslete na to, abyste se vytáhli, dívali se přímo před sebe a pravidelně dýchali.

Tato cvičení můžete provádět kdykoli během dne. Možná zjistíte, že vám pomohou se po ránu rozhýbat (začněte velmi jemně, pokud jste právě vstali z postele, protože vše bude trochu tužší).

Můžete je také rádi dělat před nějakou intenzivnější aktivitou nebo když jste ztuhlí po řízení nebo práci u počítače.

Protažení krku

Všimnete si, že to nejsou striktně úseky, jsou to opravdu mobilizéry. Ty promastí klouby, zahřejí svaly a vše rozpohybují. Pohybujte se jemně a nechoďte do bodu bolesti. U těchto dvou cviků mějte bradu neustále zataženou.

Protažení zadní části krku

Na první pohled to vypadá trochu divně, ale je to skvělý úsek, zvláště pokud chcete zlepšit své držení těla.

Doufám, že vám tyto každodenní tipy a cvičební videa pomohou s bolestí krku a napětím.

Co způsobuje ztuhlost krku? Kdy si toho všimnete a jak to ovlivňuje váš život? Jak byste se cítili a co byste dělali jinak, kdybyste neměli ztuhlý krk? Zapojte se do konverzace v komentářích níže!