Jednoduché strategie k odstranění bolesti zad

Většina z nás někdy zažila bolesti zad. Je to jedna z nejčastějších frustrací, které klienti sdílejí v mém fitness studiu, MOVE Wellness . Bolest zad – jako mnoho věcí – je jedinečná pro vaše tělo a měla by být vždy vyhodnocena vaším lékařem, aby vyloučil jakékoli závažnější problémy.

Poměrně často je však klíčem k vyřešení akutní bolesti a zajištění toho, aby se neopakovala, odhalení, proč se to děje. Součástí řešení může být pohyb.



Genetické vs. kulturní držení těla

Máme jedinečná a zázračná těla. Bolesti zad , jakmile vyloučíte jiné problémy, může být zmenšen, jakmile pochopíte své vlastní tělo a prvky, které hrají roli při způsobení bolesti. Ale když se snažíte tyto prvky zjistit, může to být také frustrující tajemné.

Musel jsem to udělat pro sebe a cesta nebyla přímá. Nejprve jsem musel pracovat, abych pochopil, proč mě bolí záda. U mě to bylo tím, že se mi posunuly pánevní kosti a táhly mě za kříže.

Pak jsem musel přijít na to, čím jsem způsobil tu bolest. Postupem času jsem se dozvěděl, že na svou pánev působím dodatečným kroutícím momentem tím, že ji neustále tahám ve směru, ve kterém se již pohybovala. Trochu to zjednodušuji, ale často jsou bolesti zad dokonalá smršť sil ovlivněná řadou faktorů.

Zde jsou dva faktory, které je zvláště užitečné zvážit, když si hrajete na detektiva ve své jedinečné situaci.

Genetické držení těla

Dostal jsem to od mé mámy! Nebo táta, nebo babička… pochopíte. Naše genetické držení těla se v nás formuje od našich rodičů. Je to naše základní tělesná stavba a zahrnuje všechny problémy, které bychom mohli zdědit. Mohou to být věci jako rozdíl v délce nohou, skolióza nebo dlouhé prsty. není to dobré ani špatné. Je to prostě způsob, jakým jsme vytvořeni, a je důležité tomu rozumět jako součást celkového obrazu toho, jak se síly pohybu přenášejí naším tělem.

Kulturní postoj

co děláš celý den? Váš životní styl je vaším kulturním postojem a má dva vlastní prvky. Co musíte dělat a co rádi děláte. Toto jsou síly působící na vaše tělo (nebo jejich nedostatek, pokud dlouho sedíte nebo stojíte v klidu) na základě toho, co děláte se svým časem.

Vy sedět u stolu ? Jste celý den na nohou? Možná si rádi zajdete po práci zaběhat. Nebo možná hodně pracujete na své zahradě. Ať už se to ve vašem životě objeví jakkoli, zamyslete se nad dopadem těchto činností na vaši páteř a tělo.

Pochopení vlivů na vaše tělo vám může pomoci vyvážit to. Cílem je dosáhnout vyvážené pohyblivosti celým tělem a udržet všechny tělesné tkáně stimulované a pohybující se co nejlépe ve vašem jedinečném těle. To udrží snadný pohyb a všechny systémy zdravé.

Všechno je propojeno se vším ostatním

Naše úžasná těla jsou sbírkou systémů, které musí spolupracovat. Všechny jsou důležité. Náš pohybový aparát se skládá z kostí a svalů a dost často se na to hodně zaměřujeme. Existuje také vzájemně propojený systém tvořený tkání tzv kapela který je protkán uvnitř a kolem našich svalů, orgánů a kostí.

Je to mnohem složitější než pouhé svaly pohybující kosti. To, co celý den děláte (nebo neděláte), informuje o komunikaci systému.

Bolest zad může být někdy příznakem místa v systému, kde neprobíhá komunikace. Nebo místo, které je napjaté kvůli napětí vycházejícímu odjinud v těle. Když bolest vzplane, naše instinkty nás mohou vést k tomu, abychom se pokusili protáhnout tuto oblast nebo ještě hůř, abychom se úplně přestali hýbat.

Ale pohyb je obvykle klíčovou součástí řešení.

V závislosti na příčině bolesti mohou určité pohyby pomoci zmírnit bolesti zad. V mnoha případech může správný pohybový program způsobit, že bolest bude mnohem méně častým problémem. Věnujte čas tomu, abyste si všimli, jak vaše systémy interagují s vašimi držení těla může informovat o vašem výběru a o tom, jak pečovat o své tělo.

Obnovení rovnováhy v těle

V první řadě, máte-li bolesti, vyhledejte pomoc lékaře a cvičte pouze s jeho povolením. Nejsem lékař a toto není lékařská rada. Jako Pilates instruktora a pohybového profesionála s 25letou praxí, mám několik užitečných konceptů a praktických návrhů, o které se s vámi podělím.

Vždy by však měly být sledovány se svolením vašeho vlastního lékaře. Neexistuje žádná jednoduchá oprava, ale zde je několik základních pohybů, které vám pomohou se více pohybovat a cítit se lépe.

Pohybujte svou páteří ve všech rovinách pohybu

Součástí řešení může být pravidelný pohyb páteře ve všech rovinách pohybu tempem, které je pohodlné pro vaše jedinečné tělo. Obvykle je to úžasný pocit. Výběr cvičení ve všech rovinách pohybu nám pomáhá udržovat rovnováhu v našem těle. Všechny roviny pohybu zahrnují cvičení, která prodlouží vaši páteř a:

  • Prodloužení – Vypadá a působí jako prohnutí zad, zejména horní části zad.
  • Flexe – opak extenze – když se vaše páteř zakřiví dopředu.
  • Boční ohnutí nebo laterální flexe – Když nakloníte hlavu k rameni a ohnete tělo do stran.
  • Rotace nebo spirála – Vaše ramena a horní část těla se otáčejí jedním směrem, zatímco vaše boky a spodní část těla míří opačným směrem, abyste vytvořili jemné kroucení páteří.

Cvičte všímavé dýchání

Dobré dýchání může hodně pomoci. Naučením se bráničnímu dýchání můžete organicky uspořádat svalstvo svého trupu (tj. jádra). Jako další výhodu toto bdělé dechové cvičení může také uvolnit napětí, uklidnit nervový systém a pomoci vám cítit se nabití energií.

Navštivte specialistu

Pokud hýbete tělem a máte oblasti páteře, které vás aktivně bolí, kromě pomoci s vyváženým pohybem těla získáte podporu od manuální terapeut vám pomůže porozumět a léčit příznaky vaší bolesti.

Pohybová podpora a manuální terapie jdou ruku v ruce. Vazy se mohou remodelovat (moje ano), ale potřebujete pohybové znalosti, které vám pomohou posílit vaše tělo. Podpora v obou oblastech je klíčová, takže pokud je to možné, najděte si trenéra, který rozumí bolestem zad, který s vámi může pracovat osobně nebo online.

Budujte sílu

Nakonec proveďte cvičení. Rád jim volám Vitamíny pro pohyb . Pokud máte domácí cvičební program od lékaře, mělo by to být každý den jako čištění zubů nebo užívání vitamínů. Toto je nejlepší způsob, jak vybudovat stabilitu a rovnováhu vašeho systému, abyste zajistili, že se bolest nebude opakovat. Zde je několik oblíbených, které rádi sdílíme s klienty v našem studiu.

Cat Stretch

Začněte klečet na všech čtyřech. Paže by měly být pod rameny a kolena přímo pod boky, mírně od sebe. Vnímejte, jak vaše páteř sahá od ocasu k hlavě. Nadechněte se, abyste se prodloužili a našli délku přes páteř. Při výdechu použijte břišní svaly k zakulacení páteře jako halloweenská kočka.

Začněte od svého ocasu a hlavu nechte jako poslední. Držte tuto pozici C-křivky při nádechu, abyste mohli dýchat do stran hrudního koše, který se dále zaobluje. Dokončete s výdechem a začněte ocasním koncem páteře prodlužujte jeden obratel po druhém, dokud se nevrátíte do výchozí pozice. Opakujte 6-8krát.

Rotace páteře

Začněte klečet s rukama pod rameny a koleny pod boky. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze a mít pocit, jako by sahala od ocasu k hlavě. Vaše lopatky jsou stabilní vůči hrudnímu koši.

Nadechněte se a natáhněte jednu paži do strany. Při výdechu veďte konečky prstů, abyste provlékli paži pod tělem. Při dalším nádechu vraťte paži na stranu. S výdechem otevřete hrudník a nechte svou páteř otáčet, když pak dosáhnete paží ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou paží. Opakujte 4x na každou stranu.

Hip Rolls

Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti od boků. Vaše paže jsou po stranách. Zhluboka se nadechněte do stran hrudního koše a vnímejte, jak se vám prodlužuje páteř. Při výdechu zapojte břišní svaly do vtisknuté polohy tím, že ucítíte, jak se vaše kyčelní kosti a žebra přitahují k sobě a mezi vaší páteří a podlahou je malá nebo žádná mezera.

Jakmile se otisknou, otočte páteř od ocasu, abyste se srolovali do polohy mostu, kde široká ramena nesou vaši váhu. Vaše kyčelní klouby jsou protažené a kolena by měla cítit, že energicky dosahují daleko přes prsty u nohou.

Nadechněte se, abyste zůstali nahoře, pak se s výdechem srolujte dolů a vraťte se do výchozí pozice. Představte si, že vaše sedací kosti sahají k patám, když artikulujete dolů přes páteř. Opakujte 8x.

Dělejte více toho, co máte rádi

Odhalit bolesti zad je jako být sám sobě detektivem. Trik je myslet na své jedinečné genetické a kulturní polohy a vnést do těla vyvážený pohyb po celý den. Existuje tolik systémů, které spolupracují, aby nás udržely v pohybu a bez bolesti. Všímání si systémů a jejich porozumění vám pomůže při výběru a pomůže vám pečovat o své tělo.

Pohyb těla vědomým a příjemným způsobem je součástí procesu. Trénujte pro svůj jedinečný život. Pohybujte páteří ve všech rovinách pohybu. Dobře dýchejte. Přiveďte pohyb do všech kloubů těla a načerpejte dostatek síly k tomu, abyste mohli dělat věci, které máte rádi.

Můžete začít hned. Užijte si bezplatnou zkušební verzi kurzy živého vysílání s MOVE Wellness.

Jak často pociťujete bolesti zad? Víte, co to způsobuje? Je to kulturní nebo genetické držení těla, které ovlivňuje pohyb páteře? Co děláte pro zmírnění bolesti zad?