Když přijde na fitness…

Pokud jste jediná osoba na planetě, která není na Facebooku, gratulujeme.

Uchránili jste se před vyčerpávajícími záchvaty FOMO (strach z propásnutí) kvůli prohlížení fotografií z cest z exotických míst, idealistickým návštěvám s dokonale vychovanými vnoučaty a dalším pohádkovým vizím vhodným pro film od Disneyho.



K tomu všemu říkám: poppycock. Ne ze závisti (dobře, možná trochu), ale proto, že většina těchto snímků dokonale načasovaných kousků života neodpovídá realitě.

Jsou to, jak jsem je nedávno slyšel nazývat, „navijáky se zvýrazněním života“.

Jinými slovy, nikdo nepíše o nevýhodách těchto situací. Protože mluvit o otravě jídlem od mexického pouličního prodavače nebo zachytit záchvat vzteku vašeho vnouče uprostřed Chucka E. Cheese není nic, co bychom si chtěli pamatovat, natož vysílání na celosvětové síti.

Když přijde na fitness…

Totéž platí pro fitness. Obvykle vidíte záběry „před a po“, jemně filtrované záběry, aniž byste znali příběh za nimi.

Zvedání závaží, když byste nejraději trávili zeleninu na gauči, vyjímání čokolády a omezení vína na víkendy – a další méně než zábavné akce – se místo strategicky osvětleného selfie zamlčí.

Když sami nemůžete dosáhnout stejných výsledků během týdne, můžete se rozhodnout, že být ve formě prostě není v kartách. Platí to zejména, pokud jste začátečník a máte pocit, že jste před lety „měli něco udělat“.

Za prvé, dospět k tomuto poznání v jakémkoli věku je velkou výhrou. Tak si dejte chválu.

Zadruhé, srovnání vašeho začátku s koncem někoho jiného (např. zvýraznění kotoučů) vás přivede k neúspěchu.

Mějte na paměti, že každý někde začínal. Prostě o tom nemluvili, dokud nedosáhli nějakého úspěchu.

Vím to, protože každý den dostávám e-maily od žen ve věku 50, 60 a 70+, které se bojí: „Je pro mě příliš pozdě?- začít. Ve skutečnosti je příliš pozdě, když už nemůžete zamlžit zrcadlo.

Do té doby existuje vždy naděje

Výzkum ukazuje, že i lidé starší 90 let mohou nabrat svalovou sílu. Pokud máte 80 let, jste stále ve hře. Žádné výmluvy.

Ale proč se obtěžovat? Zní to jako příliš mnoho práce, řeknete si. Existuje však mnoho dobrých důvodů, nejdůležitější:

Zůstatek

Lepší síla snižuje riziko pádů, zvláště pokud do své rutiny zařadíte balanční cvičení.

Metabolismus

Svaly v klidu spalují více kalorií než tuk. Svalovou hmotu začínáme ztrácet v polovině 30. let (udělejme si na ty roky chvilku ticha), takže běžně přijímanou ztrátu metabolismu s věkem lze zvrátit posilováním.

Estetika

Vypadáš lépe. Nemůžete tvarovat tuk, pouze svaly. Svaly dávají vašemu tělu definici a tvar. Tlustý prostě bude... ochablejší.

Nemluvě o celé řadě dalších benefitů, mezi které patří nižší stres, lepší nálada a nižší krevní tlak. Seznam pokračuje.

Takže ano, stojí to za to. Zde jsou 3 způsoby, jak začít cvičit pro začátečníky.

Zvedněte činky 2 až 3krát týdně

American College of Sports Medicine definuje odporový trénink jako „formu fyzické aktivity, která je navržena pro zlepšení svalové kondice cvičením svalu nebo svalové skupiny proti vnějšímu odporu“.

Vnějším odporem může být váha vlastního těla – kliky, přítahy, prkna atd. – nebo použití činek, kettlebellů, fitness tubingu, pytlů s pískem, činky, vědra s vodou nebo plechovky polévky.

Dělejte jakékoli cvičení, které vám vyhovuje, pokud zapojíte všechny hlavní svalové skupiny – tedy hrudník, záda, ramena, paže, nohy, hýžďové svaly, jádro – a budete pracovat trochu mimo svou komfortní zónu.

Opakování se liší podle svalové skupiny a cviku, ale obecně se zaměřte na 12 až 15 ve dvou až třech sériích – jednu, pokud jste začátečník. Posledních pár opakování by mělo být náročných. Jinak neděláte dost pro to, abyste stimulovali sval, aby se stal silnějším.

Dělejte kardio 5x týdně

Snažte se pět až šest dní v týdnu 30 minut aktivity. Nemusíte dělat celou půlhodinu najednou. Získáte stejné výhody pro zdraví srdce ve třech 10minutových mini záchvatech kardia.

Pokud nemáte čas cvičit strukturovanou chůzi, můžete zaparkovat 10 minut od práce nebo nákupního centra a chůzi v každém směru můžete počítat jako dvě třetiny vašeho tréninku. Stačí v určitém okamžiku přidat dalších 10 minut a jste zlatí.

Můžete také kombinovat kardio a odporový trénink, ale budete se muset neustále hýbat, abyste si udrželi srdeční frekvenci na kardio úrovni. V ideálním případě se chcete také dostat do jednoho nebo dvou intervalových tréninků. Ale řekl jsem si, že to nechám jednoduše, tak to nechám být.

Stretch a/nebo Foam Roll Denně

Pro skutečné výsledky flexibility je nutné každodenní protahování. Protáhněte se při sledování televize nebo při jiném sezení a stihnete to, než se nadějete.

Nemusíte protahovat každý sval každý den, ale pokud vás bolí záda, pár denních protažení – zabere to možná dvě, tři minuty – udělá obrovský rozdíl. Mé zádové svaly mě trápí, pokud každou noc neprovedu pár cílených strečinků.

Konkrétní doporučení pro každý z těchto tří tipů se liší individuálně v závislosti na mnoha faktorech, ale to je podstata pevného, ​​celkového fitness režimu.

Skočil jste později v životě do rozjetého vlaku fitness? Pokud ano, co tě baví? Jakých výsledků jste dosáhli? Podělte se prosím o svou rutinu a o to, jak jste ji vyvinuli. Pojďme diskutovat v komentářích níže.