Pokud vás bolí spodní část zad, možná příliš sedíte (VIDEO)

Rád bych se vyjádřil k problému, o kterém mi napsali tři naši čtenáři a který mají všichni společný. Všichni bojují s bolestí v kříži, a když jsem se zeptal na několik otázek, objevil jsem každou z nich hodně sedí .

Jak stárneme, máme tendenci více sedět, ať už děláme práci, věnujeme se koníčkům nebo si jen užíváme důchodu. Zejména v těchto těžkých časech je mnoho z nás častěji doma v sedě.



Co můžeš udělat?

Začněme tedy tento problém zmírňovat. Chtěl bych, abyste si vzal židli a posadil se na ni. Všimnete si úhlů směřujících od vašeho trupu k nohám a od horních nohou k dolním nohám? Na obou místech jsou úhly 90 stupňů.

Oba tyto úhly vyvíjejí velkou kompresi na všechna svalová vlákna procházející těmito kloubními oblastmi. To má za následek opravdu napjatá lýtka, hamstringy a často velmi málo aktivní zadky. V podstatě sezení po většinu dne ovlivní vaše tělo.

Budete mít nedostatečně aktivní lýtka a hamstringy a hýžďové svaly. Bez výhod těchto svalů spolu se ztuhlou horní částí těla ze sezení pravděpodobně pocítíte nějakou bolest v kříži. Odpověď není tak jednoduchá jako „posílejte své jádro“.

Jaká je nejlepší pozice k sezení?

Za prvé, nenávidím být poslem špatných zpráv, ale opravdu nemůžete celý den sedět a nedocházet k takové napjatosti a stlačení. Takže, v jaké pozici se vám nejlépe sedí? Odpověď: další pozice, ve které sedíte, protože lekce není příliš dlouho v jedné pozici.

Možná používáte stoličku a židli, možná máte velký míč na cvičení. Možná si můžete postavit počítač na kuchyňskou linku a náhodou ho máte vysoko. Věci můžete přesouvat. I když nemáte stůl na stání, můžete vymyslet různá uspořádání stolu.

Dejte si každý den více možností. Vymyslete způsoby, jak stát, a také najít způsoby, jak používat různé výšky pro vaše sezení. Je známo, že jsem si položil počítač na nízký konferenční stolek, naskládal na sebe několik bloků a sedl si na bloky na zemi.

Cílem je zachovat neutrální páteř, abyste nemuseli zatahovat ocas. Naskládejte na sebe dostatek bloků nebo polštářů, abyste udrželi neutrální pánev.

Nechcete sedět na kosti v zadní části vaší pánve, křížové kosti. Co chcete udělat, je posadit se na ty sedací kosti (kosti, které, když hledáte v masité části zadku, směřují jako laserové paprsky na podlahu. Ano, chcete, aby mířily na podlahu.)

Někdy, aby naše sedací kosti směřovaly k podlaze, musíme udělat věci, abychom uvolnili napětí v zadní části těla.

Protažení lýtek

Můj návrh číslo jedna je protažení lýtek. Nemusíte mít pěnový válec s poloviční kopulí jako já ve videu, ale potřebujete něco, co vám zvedne přední část nohy. Toto je preferováno před jakýmkoli jiným druhem protažení lýtek, protože můžete udržet své tělo v neutrální poloze.

Můžete vidět směrovky.

První ukazatel je strana vašeho stehna, ta tvrdá stehenní kost dolního trochanteru. Chcete být schopni zjistit, zda můžete tento orientační bod dostat přes svůj druhý ukazatel, na stranu paty. Podívejte se na video, abyste viděli, jak dostat spodní část těla do neutrální polohy bez ohledu na to, co dělá horní část těla.

Chcete dostat bok přes patu a pak se protáhnout. Jak tedy poznáte, že se protahujete? Cítíte nějaký pocit na zadní straně nohy? Když to udělám, cítím mírný pocit s mojí nenatahovací nohou kousek za natahovací nohou; tak se něčeho držím a natahuji nohu dopředu.

Pokud změníte umístění levé nohy, pocítíte větší protažení. Tento strečink můžete provést ve stoje s rovnými nohami. A pak můžete ohnout tu protahovací nohu, protože tam jsou dva lýtkové svaly. Jedno je hlubší než druhé. Samozřejmě budete dělat obě strany a pravděpodobně se budou lišit.

A pak se přesunete na obě nohy. Když uděláte obě nohy, rád navrhuji, abyste se zavěsili. Můžete mít pokrčená kolena; nemusí být rovné. Možná to cítíte více nahoře ve stehně a méně v lýtku. Nezáleží na tom, kde přesně; jen to zažít, nenutit.

Pamatujte, že chcete, aby vaše nohy směřovaly obecně dopředu. Jděte za senzací, ne za bolestí! Chcete umět dýchat. Pokračujte v dýchání a mějte žebra v těle.

Dřepy

Chcete zpevnit dno, na kterém jste celý den seděli. Dřepy jsou skvělým způsobem, jak posílit zadek, ale lýtka mohou být stále příliš napjatá na to, aby to bylo účinné. Navrhuji, abyste si položili paty na srolovanou podložku, možná polštář, na kterém jste ochotni stát.

S mírně zvýšenými patami je snazší dřepovat. Dřep zahrnuje pokrčení kolen, odeslání zadku dozadu a trupu v jednom kuse. Neměníte tvar své páteře. Přemýšlejte o olovnici vedoucí od kyčle k temeni hlavy.

Celý váš trup zůstane na olovnici a překlopí se. Pošlete svůj zadeček zpět a vaše kolena se ve skutečnosti příliš neposouvají dopředu. Je to proto, že se snažíte vytvořit vandrák. Existují i ​​jiné druhy dřepů, kde můžete kolenům dovolit jít dopředu, ne v tomto.

Jak zvýšíte počet dřepů, začnete cítit, jak váš zadek ožívá. Pokud se moc necítíte, možná nemusíte na ničem stát. Klesáte v dřepu, ale neklesáte tak daleko, aby se vám začal zatahovat ocas.

Těsnost horní části těla

Další kousek skládačky sázení a bolesti zad souvisí s vaší horní částí těla. Navrhuji, abyste našli zeď, ke které se postavil s kaktusovými pažemi. (Podívejte se na video, jak vyrobit kaktusová ramena.)

Vaším prvním cílem je mít lokty na zdi. Dále se pokuste dostat hodinky na zeď. A pak se pokuste dostat zápěstí trochu více na zeď. A co pak zadní stranou dlaně na stěně.

Nakonec se můžete pokusit dostat prsty na zeď. Není snadný úkol dostat hřbet ruky a prsty na zeď, aniž byste ze zdi zvedli žebra. Nenuťte to. Vyzkoušení tohoto cvičení vám pomůže získat větší rozsah pohybu v průběhu času. Přepněte na druhou stranu.

Pamatujte, že zvedání hrudního koše je lákavý podvod, který nechceme dělat. Nezapomeňte také dýchat. Můžete cítit linii napětí, která prochází celou fascií od vaší dominantní ruky až po rameno. To je velmi normální.

Neseďte tam!

Můj poslední tip je nastavit si telefon tak, aby vás upozorňoval každých 20 minut, nebo pokud musíte, 30 minut. Až to zhasne, chci, abyste se prošli po svém pokoji. Projděte se po domě. Dopřejte si alespoň 60 sekund chůze, než se posadíte, a pokud je to možné, zkuste si najít jiné sedadlo nebo polohu.

Nakonec si užijte pomalé rozložení zátěže z dolní části zad na více míst ve vašem těle!

Jak často se přistihnete, že sedíte? Je to na delší dobu? Zkoušeli jste odložit zátěž ze svého zadku? Jaká strategie vám nejlépe vyhovuje? Máte nastavitelnou pracovní plochu, kterou můžete používat v různých výškách po celý den? Podělte se prosím o své tipy a myšlenky v komentářích níže.