Proč je kvalitní spánek prvním krokem k léčbě chronické bolesti nad 60 let

Více než polovina dospělé populace 60 a více let trpí chronickou bolestí. Chronická bolest je definována jako jakákoli bolest trvající déle než tři měsíce a je velmi jiná zkušenost pro váš mozek než akutní bolest.

Bohužel chronická bolest může mít trvalé důsledky na zdraví mozku u starších dospělých a může dokonce zvýšit riziko rozvoje demence.



Jedním z nejčastějších problémů, které slýcháme od našich klientů žijících s chronickou bolestí, je to, jak trpí jejich spánek. Chronická bolest vytváří začarovaný kruh narušeného spánku, ve kterém nedostatek spánku způsobuje zvýšenou citlivost na bolest. Zvýšená bolest zhorší vaši schopnost spát a cyklus pokračuje.

Přerušovaný spánek je dalším rizikovým faktorem pro demenci, takže pokud žijete s chronickou bolestí, je velmi důležité nedostatek spánku řešit. Spánek je také nezbytný pro schopnost vašeho těla uzdravit se a zotavit se z bolesti, kterou zažíváte.

Existuje mnoho důvodů, proč se vám může špatně spát, od prvních potíží s usínáním až po příliš časté probouzení během noci.

Pokud se vám nedaří usnout, jste na správném místě!

Co potřebujete vědět o spánku

Kvalitní spánek je základní lidskou potřebou, která bývá v diskusi o zdraví a wellness přehlížena. Kdy jste naposledy mluvili se svým lékařem o novém zdravotním problému, který máte, a oni se zeptali na vaše spánkové návyky?

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí téměř 19 % dospělých v USA uvádí, že nedostává dostatek odpočinku nebo spánku! To je obrovské množství lidí a ve srovnání s jinými změnami životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví, je to nejníže visící ovoce.

Zatímco naším primárním cílem jako terapeutů je naučit naše pacienty, jak na to lépe se pohybovat , nemůžeme dělat smysluplný pokrok bez základů dobrého zdraví. Zlepšení spánku je nezbytným prvním krokem k lepšímu zdraví, ať už máte chronické zdravotní potíže nebo ne.

Co je nedostatek spánku?

Jak jsme zmínili výše, může existovat více než jeden důvod, proč se vám nedostává spánku, který potřebujete, abyste se cítili co nejlépe. Jakákoli kombinace těchto důvodů může vést k nedostatku spánku.

Spánková deprivace nastává, když buď nemáte dostatek spánku, spíte v nesprávnou denní dobu nebo nemáte kvalitní spánek. Dospělí, kteří trpí spánkovou deprivací, mohou hlásit, že se po probuzení necítí svěží a po celý den se cítí unavení.

Negativní účinky nedostatku spánku jsou škodlivé po celý den od začátku do konce! Jak bylo uvedeno výše, nedostatek spánku může narušit mozkové a fyzické funkce, vede ke ztrátě produktivity a je dokonce spojován s předčasným rizikem smrti.

Nedostatek spánku je spojen s vysokým krevním tlakem, cukrovkou, mrtvicí, srdečními chorobami a depresí. Začínáte chápat, proč je spánek tak důležitý?

Nyní, když chápete PROČ, pojďme si promluvit o tom, kde začít, abyste se pravidelně vyspali!

Vaše ideální prostředí pro spánek

Každý má to, čemu říkáme ideální prostředí pro spánek. To znamená, že váš prostor je nastaven tak, aby umožňoval lepší odpočinek, a že vaše noční i ranní rutiny vás připraví na úspěch.

Krok 1: Vytvořte si ideální noční rutinu

Zavedení rutiny před spaním je nejdůležitější složkou dobrého nočního odpočinku. Když budete každý večer před spaním procházet stejnými pohyby, vaše tělo bude vědět, že je čas na odpočinek. Vytvořte si rutinu, která podpoří odpočinek a relaxaci v blízkosti zvoleného času spánku.

Začněte tím, že věnujte jen pár minut přípravě na následující den, aby vaše ráno probíhalo hladce. Tento krok vám umožní klid, protože víte, že jste připraveni na následující den, takže na něj nebudete myslet v noci.

Dalším krokem je zaměření na rutinu, která řekne vašemu tělu a mysli, aby se uvolnily. Lehký strečink před spaním vám může pomoci uvolnit se, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení, které by vás mohlo udržet vzhůru.

Také se vyhněte sledování televize nebo koukání na telefon během 30 minut až hodiny před spaním, protože světlo z obrazovky může změnit váš cirkadiánní rytmus.

Nenechávejte v ložnici žádné obrazovky, které by vás mohly svádět před spaním nebo během noci. Místo toho zkuste před spaním meditaci nebo psaní deníku (vřele doporučuji aplikaci s průvodcem, jako je Headspace ).

Stanovte si rozvrh, kdy budete chodit spát každý večer ve stejnou dobu a dodržujte ho. Vaše vnitřní hodiny se tak nastaví samy. Prvních pár dní může být těžkých, ale nevzdávejte to příliš brzy! Může to trvat několik týdnů, než najdete ideální čas, kdy jít spát.

A nakonec vytvořte prostředí s příjemnou teplotou s měkkým osvětlením, aby se vaše tělo a mysl na noc uklidnily.

Krok 2: Zlepšení kvality vašeho spánku

Zdá se, že se odborníci nemohou shodnout na ideálním množství spánku pro každého. Někteří řeknou, že potřebujete alespoň sedm nebo osm hodin, zatímco jiní si vystačí se šesti hodinami. Může to trvat několik pokusů a omylů, ale zjistíte, kolik spánku potřebujete, abyste se probudili svěží.

Ujistěte se, že vaše ložnice je dostatečně tmavá a tichá, aby podporovala odpočinek. Opět udržujte v místnosti pro vás příjemnou teplotu. Pokud se přistihnete, že se celou noc probouzíte a máte potíže s usínáním, vyhněte se sledování televize nebo procházení telefonu.

Nezaměřujte se na čas a nestresujte se tím, že nemáte dostatek spánku. Zkuste se soustředit na svůj dech, dokud znovu neusnete.

Krok 3: Vytvořte si ideální ranní rutinu

Věřte tomu nebo ne, ale to, co uděláte během prvních několika hodin dne, ovlivní váš spánek následující noci. Zkuste si nastavit obvyklou dobu vstávání a dodržujte ji každý den, stejně jako se držíte před spaním.

Je snazší se probudit svěží, pokud se máte ráno na co těšit. Vytvořte si rituály, díky kterým se budete těšit na svůj den a vstávat dostatečně brzy, abyste se necítili uspěchaní. Vychutnejte si šálek kávy nebo čaje při čtení knihy, meditaci nebo deníku.

Zkuste se ráno nějakým způsobem hýbat, ať už je to krátký protahovací nebo posilovací rutina nebo Procházka . Věnujte pár minut navíc přemýšlení o tom, jak bude vypadat zbytek vašeho dne, než budete muset opravdu začít.

Začněte svůj den snídaní plnou potravin a vyhněte se rychlým, zpracovaným potravinám plným cukru, které později povedou k energetickému krachu.

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho možností léčby, pokud jde o dobrý život s chronickou bolestí. A spánek je skvělé místo, kde začít! Vytvoření lepších spánkových návyků vyžaduje čas, trpělivost a vědomí.

Připomeňte si, že nemusíte udělat vše správně hned napoprvé a provádějte malé změny, dokud nezačnete vidět požadované výsledky! Každodenní cvičení vede časem ke zdravějším návykům.

Jak můžete zlepšit svůj spánek dnes? Jaká je vaše rutina před spaním? Jak strukturujete své ranní hodiny? Podělte se prosím v komentářích níže.