Nespíte dobře? Zde je 11 účinných spánkových strategií od geriatra

Jako geriatr pracuji se seniory, kteří trpí nejrůznějšími problémy, včetně starostí s pamětí, úzkostí, bolestí, cukrovky, pádů a dalších. Jedním z příznaků, které mají mnoho z nich společný, je špatný spánek.

Mít dostatek spánku je skvělý pocit, ale spánek by neměl být považován za luxus. Spánek je základním prvkem, který vaše mysl a tělo potřebují, aby fungovaly na optimální úrovni.



Dostatek spánku, který u velké většiny populace trvá 7–9 hodin každou noc, může pomoci zlepšit vaši paměť a schopnost učit se, pomoci při rozhodování, zlepšit hladinu cukru v krvi a náladu.

Spánek však nemá jen krátkodobé výhody. Lidé, kteří mají pravidelný a kvalitní spánek, se také těší z dlouhodobého hlediska lepšímu zdraví a jsou více chráněni před věcmi, jako jsou kardiovaskulární choroby a obezita – ve srovnání s těmi, kteří mají různé spánkové návyky, jako jsou pracovníci na směny.

Pro ty z vás, kteří by se chtěli cítit trochu více odpočatí, je zde 10 strategií, jak zlepšit svůj spánek.

Získejte správné světlo

Světlo pomáhá nastavit denní a noční cyklus našeho těla, také nazývaný „cirkadiánní rytmus“. Dostat se ráno ven, abyste se trochu vystavili dennímu světlu, je dobrý způsob, jak dát tělu vědět, že je den, a potlačit hormony ospalosti.

Odvrácenou stranou toho je, že vyhýbání se jasnému světlu pomáhá vašemu mozku uvolňovat melatonin, hormon „pocit ospalosti“.

Modré vlnové světlo je druh, který nás zvláště povzbuzuje k probuzení. V tomto ohledu si někteří lidé dokonce kupují na večer oranžově zabarvené brýle, aby dali svému mozku co nejlepší šanci se uklidnit.

Položte obrazovku dolů

Mobilní zařízení, jako jsou iPhony a iPady, jsou zvláště účinná, pokud jde o potlačení uvolňování melatoninu. Čtení na iPadu před spaním je spolehlivý způsob, jak potlačit produkci melatoninu. Pokud se chcete vyspat, přečtěte si místo toho staromódní tištěnou knihu.

Cvičení

Cvičení a spánek mají obousměrný vztah, protože mají tendenci se navzájem posilovat. Když jste měli možnost být fyzicky aktivní, jste připravenější do postele, ale spánek vám také může pomoci k těžšímu cvičení.

Když jste více odpočatí, máte energii vrhnout se do tréninku, což vám zase další noc zajistí klidnější spánek.

Ochladit

Když se blíží čas, kdy se chystáme do postele, naše těla se ve skutečnosti trochu ochladí. I když je příjemné být útulné a teplé, chladnější noční teploty nám pomáhají spát.

Stažení termostatu na 60-67 stupňů Fahrenheita nebo 18-20 stupňů Celsia je jedním ze způsobů, jak připravit své tělo na optimální spánek.

Vyhněte se stimulantům

Přestože je šálek čaje před spaním hezkou tradicí, obsahuje kofein. Vašemu tělu trvá asi šest hodin, než rozloží polovinu kofeinu v ranní kávě. Přirozeně to znamená, že pokud pijete kávu v 15:00, polovina kofeinu proudí kolem vašeho těla ještě ve 21:00.

Pokud chcete mít osvěžující spánek, nechte si kávu/čaj a colu na před polednem.

Vyhněte se alkoholu

Alkohol jako známý tlumič může snadno způsobit ospalost – ale ve skutečnosti brání hlubokému spánku. Když jste pili, alkohol ve vašem systému pracuje tak, aby vám zabránil v hlubokém spánku.

Výsledkem je, že zažijete několik nočních probuzení, které vás ráno zanechají letargické.

Dodržujte režim před spaním

Stejně jako miminka a malé děti může vaše tělo z relaxace před spaním opravdu těžit. Je dobré začít hodinu předtím, než chcete jít spát, třeba relaxační koupelí a mátovým čajem, po kterém následuje čtení při slabém osvětlení.

Důsledná doba spánku také pomůže vašemu cirkadiánnímu rytmu.

Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu

I když se to může zdát jako dobrý nápad dohnat víkendové polehávání, může to zahodit spánek na další noc. Jednou z doporučených změn pro zlepšení spánku je vstávat každý den ve stejnou dobu, aby váš mozek věděl, co může očekávat.

Vyhněte se spánku, abyste lépe spali po 60

Pokud máte problémy se spánkem v noci, není lákavý odpolední spánek dobrý nápad. To snižuje spánkový tlak a znamená, že v noci nejste tak připraveni do postele.

Problematický je zejména podvečerní spánek u televize. Je lepší jít do postele – nebo si vybrat nějakou poutavější aktivitu.

Získejte profesionální pomoc

Pokud jste chronicky vyčerpaní, máte neosvěžený spánek, chrápete nebo usnete, kdykoli si sednete, můžete mít základní zdravotní stav.

Existují některé stavy – jako je obstrukční spánková apnoe, kdy se dýchací cesty uzavřou, když se svaly uvolní ke spánku –, které vedou k extrémně neosvěžujícímu spánku. Pokud jednoduchá opatření spánkové hygieny nepomohou, je čas navštívit spánkového lékaře.

Navíc, pokud máte výraznou nespavost, popisovanou jako potíže s usínáním nebo udržením spánku, kognitivně behaviorální terapie s psychologem je léčba nejvíce založená na důkazech.

Investujte do správné matrace

Neměli byste přehlížet vaši matraci buď. Pokud je pro vás příliš měkký nebo příliš tvrdý, usnout, který potřebujete, bude náročné. Pokud si nejste jisti, co pro vás funguje nejlépe, jděte do obchodu a vyzkoušejte nabídky. Musí existovat alespoň jeden, který odpovídá vašim potřebám.

Dbejte na dobrý spánek

Chronický nedostatek spánku je stále větším problémem. Ačkoli někteří lidé trpí lékařsky diagnostikovanou nespavostí, pro mnohé je způsobena rozptýlením, které poskytuje moderní život.

Často to souvisí s rozhodnutím, že se podíváte jen na jednu další epizodu toho poutavého televizního pořadu, nebo si dáte sklenku vína po večeři nebo rolujete na Facebooku, když byste měli jít spát.

Změna návyků je těžká, ale pokud chcete optimalizovat své fyzické a duševní zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, spánek je zásadní volbou, kterou musíte udělat.

Pro všechny nejnovější výzkumy o zdraví a dlouhověkosti navštivte DrKateGregorevic.com a přihlaste se k odběru mého newsletteru.

Kolik hodin za noc spíte? Je váš spánek produktivní a klidný? Jaké změny jste provedli ve své rutině, abyste zlepšili svůj spánek? Podělte se prosím o své myšlenky a zkušenosti s naší komunitou!